Je opent een willekeurige fitnessblog en ziet de magische getallen: 2 gram per kilogram gewicht voor spiergroei, 1,5 gram voor gewichtsverlies.
Deze berekeningen gaan van artikel naar artikel en wekken de indruk dat eiwit een wondermiddel is, en hoe meer ervan, hoe beter. Maar het lichaam is geen rekenmachine en zijn behoeften zijn veel subtieler, aldus de correspondent van .
Deze normen zijn afgeleid voor krachtsporters onder omstandigheden van intensieve training en vaak zonder rekening te houden met de totale hoeveelheid calorieën. Een gewoon persoon met een matig actieve levensstijl zal gewoonweg niet in staat zijn om zulke hoeveelheden op te nemen en zijn lever en nieren zullen een ondraaglijke belasting krijgen.
De belangrijkste factor die iedereen vergeet is niet het gewicht, maar de vetvrije lichaamsmassa. Twee mensen met hetzelfde gewicht van 90 kg maar met verschillende percentages lichaamsvet hebben fundamenteel verschillende hoeveelheden eiwit nodig.
Degene met meer spieren heeft echt een hogere dosis nodig om hun weefsels te onderhouden. Leeftijd dicteert zijn eigen regels.
Na 50-60 jaar heeft het lichaam een slechtere opname van eiwitten en wordt het resistenter tegen anabole signalen. Oudere mensen hebben vaak meer eiwitten nodig om sarcopenie (verlies van spiermassa) te voorkomen, maar hun spijsvertering kan een groot stuk biefstuk misschien niet aan.
Voedingsdeskundigen zijn het erover eens: voor de meeste mensen die niet aan professionele sport doen, ligt een adequate hoeveelheid tussen 1,0 en 1,3 gram per kilogram huidig gewicht.
En het is belangrijker om deze hoeveelheid gelijkmatig over de dag te verdelen, in plaats van de hele dagportie bij het avondeten te eten. De bron van eiwitten is net zo belangrijk als de hoeveelheid eiwitten. 20 gram van een kipfilet zal anders verteren en aan het werk gaan dan 20 gram van vezelrijke rode bonen.
Een compleet aminozuurprofiel uit dierlijk voedsel en variatie uit plantaardig voedsel is waar je je op moet richten. Luister naar je lichaam.
Een zwaar gevoel, een opgeblazen gevoel, onverklaarbare vermoeidheid na een eiwitmaaltijd zijn duidelijke tekenen dat je je systeem overbelast. Eiwit is een bouwstof, geen brandstof.
Het teveel ervan zal niet veranderen in extra spieren, maar zal een belasting zijn voor je metabolisme. Weiger om blindelings de getallen te volgen.
Begin met een gematigde hoeveelheid, beoordeel je welzijn, verzadiging en eventuele trainingsvoortgang. Je individuele norm is de hoeveelheid waarna je je sterk en licht voelt, niet zwaar en wilt gaan liggen.
Lees ook
- Als kraanwater niet langer je vijand is: hoe filters te begrijpen zonder fanatisme
- Waarom je 10 minuten per dag moet rekken en strekken als je niet sport: hoe flexibiliteit samenhangt met een lang leven van gewrichten